我们看似不可逆转的骨骼，实际上正在安静的日子里进行着新陈代谢。当骨质流失的速度悄悄超过重建的速度时，骨质疏松症这个“安静的小偷”就会瞄准我们。它会悄无声息地窃取骨质。直到有一天，轻微的滑倒导致晚期骨折。 研究表明，髋部骨折后一年内的死亡率超过20%。接下来的 5 天显示是骨损伤的明显迹象。越早发现，干预可能就越有效。现在就行动起来，保护您的骨骼健康！ 01 这是骨质疏松症早期最常见且最容易被忽视的情况。如果你的腰部或弯腰处有长期、弥漫性、阵发性钝痛，久坐或站立后加重，早上起床时感觉脊柱僵硬，但稍微活动一下后可能会稍有安慰，那么你就需要警惕了。这种病的根本原因往往是椎骨流失质量，降低负载能力，导致骨骼内出现传统 X 射线难以显示的小“微骨折”。 更直观和更具诊断性的迹象之一是身高降低和驼背。骨头就像承载房屋重量的柱子。当骨小梁的内部结构被破坏时，承载负荷的柱就不再坚固。在体重压力下，椎体慢慢被挤压，形成压缩性骨折。 如果测量显示身高比年轻时缩短了3 SenTimetter（约两指宽）以上，或者发现驼背越来越严重，形成所谓的“老年驼背”，那么很可能是多处椎骨压缩性骨折的结果。研究表明，单个椎体压缩性骨折可使高度降低约2毫米，而多节段骨折可导致明显的姿势改变nd 功能限制。 “一场秋雨一场寒”，入秋后昼夜温差变大，体温调节中枢需要适应，会影响睡眠的深度和稳定性，晚上更容易醒来。 02 牙齿松动和牙槽骨流失 牙齿的稳定性离不开健康牙槽种子的支持。牙槽骨是围绕牙齿静脉的上颌和下颌。它是身体框架系统的一部分。当全身的骨骼开始大量流失钙和矿物质时，牙槽骨就会变得脆弱、退缩。 这个过程使牙齿失去坚实的基础，导致牙齿松动、不完整——牙齿、牙龈之间的间隙过大，甚至原本适合的假牙也不再适合。 骨密度与脊柱密度呈显着正相关和髋骨。因此，当牙医指出你有严重的牙周问题时，这可能是一个非常重要的信号，建议检查一下当时全身的骨质密度。 03 轻微跌倒就会发生骨折——“脆性骨折” 这是骨质疏松最严重、最直接的后果。医学上称为“脆性骨折”，即在没有明显外伤或局部外力作用下发生的骨折。 常见情况包括：从站立高度或较低处跌落，导致脉搏或髋部骨折、剧烈打喷嚏或咳嗽并感到严重的骨痛（可能是骨折），甚至只是弯腰抱孩子或举重物，突然感到下背部剧烈疼痛（可能是椎骨受压）。最常见的部位是手腕、臀部和脊柱。 当发生脆性骨折，特别是髋部骨折时，会对老年人的生活质量和老年痴呆症的发生率产生毁灭性的影响。丧失能力和死亡率将急剧增加。分明就是你的骨头强度严重下降，变得如同朽木一般。 04 肌肉疼痛、抽筋、全身缺乏活力 骨骼和肌肉是相互契合的“兄弟单位”。骨质疏松症通常伴有肌肉减少症，即肌肉质量、力量和功能的减少。有些人可能会觉得过去很容易的事情已经超出了自己的能力范围，比如：爬了一些楼层，中间要休息，走不了多远就感觉异常疲倦，搬重物变得困难等。 另外，夜间频繁小腿抽筋，除了与疲劳或缺水有关外，往往是体内钙磷代谢紊乱的信号。肌力下降会直接导致平衡能力差，行走不稳，摔倒的风险很大，从而形成“骨骼弱→肌肉弱→容易摔倒”的恶性循环。o 跌倒→易发生骨折”。 05 指甲变脆，容易折断 指甲是身体的一个小窗口，其健康状况可以在一定程度上反映一般营养状况，尤其是钙和胶原蛋白的代谢水平。 如果你发现平常不易折断的指甲突然变得又薄又脆、易裂、有竖条纹，这可能表明构成骨骼和指甲的基本物质钙和体内胶原蛋白已经流失。虽然指甲变脆并不是骨质疏松症的直接检查，但它们可以作为第二个信号，提醒您注意整体骨骼健康。 06 如何保护我们的骨骼 详细的保护和锻炼指南 当你意识到问题的严重性时，不要着急。骨质疏松症是可以避免和治疗的！越早行动，效果就越好。强烈建议：采取“营养+运动+生活干预”的综合方法提及”。 营养是基础：为骨骼“加原料” 1、补充钙：钙是骨骼的“​​砖”。建议成人每日服用量为 1,000 毫克，50 岁以上女性和 70 岁以上男性应增加至 1,200 毫克。 首选nG膳食补充剂：每天保证300～500毫升牛奶或酸奶，多吃卤水豆腐（北方豆腐）、石膏豆腐（南方豆腐）、青菜叶（如西兰花、羽衣甘蓝）、芝麻酱、小种子和花生。 补充：如果饮食还不够，可以在医生指导下选择钙补充剂，如碳酸钙或柠檬酸钙。 2、维生素D是关键：这是钙的“搬运工”，可能会促进钙在肠道的吸收。每天至少需要800~1000Iu。 日光浴：这是最有效的方法。白天将脸部和手臂每天暴露在阳光下 20 至 30 分钟（避免中午暴露在阳光下）。 食物和补充剂：鱼类（三文鱼、金枪鱼等）、蛋黄、肝脏含量较多。然而，这通常是不够的。建议成人在医生指导下定期检查维生素 D 水平并补充制剂。 3.优质蛋白质：这是肌肉和骨骼的“钢筋混凝土”。使用不足会影响骨基质的形成。确保每天从肉、蛋、奶和大豆中摄入足够的蛋白质（1.0 至 1.2 克/公斤体重）。 运动是一剂良药：给骨骼“施加压力” 种子遵循“使用它或失去它”的生物群落机械原理。只有对骨骼施加适当的压力，才会感受到“生长的需要”，从而刺激成骨细胞活性，增加骨密度。同时，锻炼可以增强肌肉力量，提高平衡性、协调性和灵活性，这是预防跌倒和骨折最关键的环节。请继续进行步骤-按照以下锻炼计划进行操作取决于你的能力。如果您被诊断患有骨质疏松症或年龄较大，请务必在开始之前咨询您的医生或物理治疗师。 1.重量运动（目的：直接刺激骨质形成） 低冲击力的健美操——螺旋行走：这是最安全、最主要的选择。建议每周进行 4 至 5 次，每小时 30 至 45 分钟。步伐应比日常行走快，并应有轻微呼吸的感觉。 注意：患有严重骨质疏松症或有骨折史的患者应避免进行高强度运动，如跳跃、跑步、打球等，以防引起骨折。你应该从快走开始，逐渐增加强度和持续时间。 2.抗阻训练（目的：增强肌肉力量，保护骨骼） 强壮的肌肉充当骨骼的“天然保护盾”，增加关节稳定性并在崩溃时提供缓冲。 下半身力量（髋部骨折）： 席特抬腿：坐在椅子上，挺直背部，慢慢伸直一侧膝盖，抬起小腿，保持3~5秒，然后慢慢放下。双腿交替，每组做10～15次，完成2～3组。 抬高座椅：坐在椅子一侧，双脚与肩同宽，稍微倾斜，用腿站立，然后慢慢坐下。控制下落过程。每组8到12次，完成该组2到3次。 小蹲：扶在坚实的椅子后面，双脚分开同宽，慢慢弯曲臀部和膝盖下蹲，就像坐在椅子上一样，将臀部降低15至30厘米（膝盖弯曲不超过90度），然后站起来。每组8到10次，完成2到3组。 臀桥：仰卧，膝盖弯曲，双脚平放，收缩臀部和腹部，将臀部抬离地面，使身体从肩膀到膝盖形成一条直线，保持几秒钟，然后放下。形成核心和臀肌的力量。 通常及原则：阻力训练每周进行2～3次，组间休息充足。基本原则是：循序渐进，量力而行，避免呼吸。 3.平衡与柔韧性训练（目标：避免跌倒的“终极武器”） 大多数骨折是由塌陷引起的，因此提高平衡能力很重要。 单腿站立：每天锻炼，抓住坚固的墙壁或椅背，尝试抬起一条腿，保持 20 到 30 秒，然后移动腿。慢慢地尝试松开你的手。 脚跟-脚趾走一条直线：就像走紧身裤一样，前后脚走一条直线，每天坚持几分钟。 太极拳：大量研究证实，太极拳涉及转移重心、缓慢而平稳的运动练习，可以改善身体平衡、协调性和本体感觉，并首先练习避免跌倒。 作为对绝经后女性的研究表明，为期12个月的综合运动干预（结合体重、阻力和平衡训练）不仅显着减缓了腰椎骨密度的损失，而且使跌倒的风险降低了近40%。 改变不良的生活习惯 戒烟：吸烟极大地影响骨髓达到峰值并加速骨质流失。 限制饮酒：过量饮酒会损害骨代谢并增加虚脱的风险。 避免过量饮用咖啡和碳酸饮料：它们可能会干扰钙的吸收或导致钙流失。 防止跌倒：保证家居环境光照充足，去除地板上的硬物，在浴室安装扶手，使用防滑垫。 骨骼是“活的”器官，需要我们持续的投入和护理。不要等到骨折了才后悔。从现在开始，留意身体的微妙信号，合理饮食，坚持锻炼，你就能强健骨骼，支撑您高品质、自由、健康的生活！ （来源：中国疾病预防控制中心微信公众号）【编辑：梁毅】 金价破4000美元，还要多久才能再上一个台阶？ 国庆中秋出行超24亿人次，体现消费新变化 说说土家族摆手舞和迪斯科 假期的美好开始！上证综指站上3900点创10年来新高 体重和肥胖会损害您的骨骼！呼吁专家：控制体重并增强骨骼 中国“双庆”期间民众旅游热情空前，假日经济展现活力 海南产业经济新观察：一块冲浪板引发新消费热点 一根杆子“长”出智慧之根：综合智慧杆阐释广州数字经济主要领域我的 2025年国庆票房超18亿，此类大片最受欢迎 为什么要用蚯蚓钓鱼？也不在水里。 水乡教育平潭：歌里忆江南 寒露节气将至：为什么要吃芝麻？ 70年前的今天，钱学森回到中国 这辈子一定要去吴桥看杂技，进“江口”！ 跟着电影去旅行。 “两个方向”背后的密码是什么？ 寒露节气味觉图发布，带你尝尝秋天的美味 中国年轻人“需要、想要”旅行，带来热情的“旅游” 中新网评论：“鸡排哥”走红，考验城市管理和服务水平